Levélzöldségek

Írta: Takács Hajnalka

A fogyókúra, a cukorbetegség, de magában az egészséges táplálkozás nagyon fontos része a  zöldségfogyasztás akár nyers, akár párolt, akár főzelék formájában. A levélzöldségek csoportjába a saláták széles skálája beletartozik.

Endívia

Leggyakoribb felhasználási formája önmagában friss salátaként fogyasztva. Energiaértékét növeli, ha valamilyen dresszinget is teszünk rá, ezért akiknek testsúlycsökkenésre van szükségük igyekezzenek a cukros, olajos önteteket elkerülni és inkább joghurtos, citromos öntettel fogyasztani. Főzelékzöldségként is használják.

Változatai:

• fodros (francia)
• hullámos (batáviai)
• vörös (radichetta) levelű.

Az endívia nem romlik meg, ha hűtőszekrény alsó rácsos polcára tesszük, mivel itt szellőzik, több napig is eláll. Levelei növényi rostot, inulint tartalmaznak. Jellemző vitamintartalma: B1-, B2-, C-vitamin, karotin. Ásványi anyaga a vas.

Fejes saláta

Sokszor csak díszítésre használják, de saláták alapanyagaként is kitűnő. Salátafőzelék is készíthető belőle, de a jellemző C-vitamin tartalma elbomlik főzés során.

Fajtái:

• sima levelű, zárt, gömbölyű fejű
• hólyagos felületű jégsaláta
• kötöző saláta

A jégsaláták jobban tűrik a tárolást, a fejes saláta,  úgy mint az endívia 4-5 napig tárolható. A kötözősaláta feje nem alkalmas fogyasztásra, főzelék készíthető csak belőle, de a levélnyeleit már salátaként is tálalhatjuk.

Előnyei:

• jó hatással van a gyomor működésére
• alacsony energiatartalmú (17 kcal/100 g)
• jelentős C-és B2 vitaminforrás
• ásványianyag tartalma is magas főleg karotint, káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot és vasat tartalmaz.

Mángold

Másnéven római káposzta. Húsos levélnyelét felhasználhatjuk főzeléknek, levesnek, omlettnek, pudingnak, salátának. A cukorrépa rokona.

Összetevőire jellemző:

• alacsony energiatartalom
• magas karotin és B2 vitamintartalom
• jelentős kálium, kálcium és vasforrás

Rebarbara

Felhasználhatjuk mártásnak, kompótnak, pörköltnek, ízesíthetjük, tölthetjük vele a süteményt. Bor és szörp is készül is belőle.

Jellemzői:

• magas kálium, oxálsav, citromsav és almasav tartalom
• ásványianyagok közül jellemző a C-vitamin, folsav, karotin, kálium és kalcium tartalma
• 100 gramm csak 16 kalóriát tartalmaz
• flavonoidokat és polifenolokat tartalmaz, ami antioxidáns hatású
• vizelethajtó, salaktalanító
• nagy dózisban gyomor-, bélgörcsöket okoz
• vesekőképződésre hajlamosít a rendszeres fogyasztás
• belőle készített pépet aranyeres gyulladásokra használják
• hajszínezőként is használják

Oxálsavból napi rendszerességű, 600 mgnál több bevitel okoz problémát. Ennyi oxálsav 1 kg rebarbarában van.

Sóska

Leggyakoribb elkészítési módja: levesek, mártások, saláták, töltelékek ízesítésére vagy csak nyersen is fogyaszthatjuk.

Jellemzői:

• C-és B2 vitamin, karotin
• kalcium és vastartalmának felszívódását csökkenti a benne levő oxálsav
• sok sót, meszet, foszfort tartalmaz
• gyümölcssav tartalma által élénkítő hatású
• immunerősítő hatású
• vértisztító szerként is alkalmazzák
• étvágygerjesztő hatású

Spenót

Fogyaszthatjuk főzeléknek, levesnek, pudingnak, omlettnek, salátának.

• Rendkívül magas a vastartalma, de csak kis mennyiségben hasznosul, a magas oxálsav tartalma miatt.
• kalcium-oxalát tartalmú köves betegeknek korlátozva ajánljuk csak.
• Kiemelkedő a B2 vitamin, karotin, biotin tartalma, valamint az E és C-vitamin.
• jól emészthető, kalóriában szegény
• emésztést serkentő
• vastagbél tisztító hatású

Cukorbetegek bátran fogyaszthatják alacsony kalória és szénhidráttartalma miatt és még a szemüket is védik a leveles zöldségek magas vitamintartalma által!